Избыточный вес создает для человека множество неудобств. Кроме того, избыточный вес является фактором риска развития многих заболеваний, в числе которых артериальная гипертензия (повышенное давление), высокий уровень холестерина и атеросклероз, диабет, болезни сердца, суставов, желчного пузыря и лёгких, некоторые формы рака (простаты, кишечника, мочевого пузыря, яичников, груди). Абдоминальное ожирение, когда форма тела напоминает яблоко, увеличивает риск для здоровья намного сильнее, чем если форма тела грушевидная.
В зависимости от возраста человека и от того, как долго он страдает избыточным весом, эта проблема воспринимается по-разному и наносит различный вред. Часто избыточный вес отрицательно сказывается на самооценке и других областях жизни человека.
Cимптомы избыточного веса
Ваш идеальный вес зависит от вашего роста, конституции и пола. Один из лучших способов посчитать ваш здоровый вес – узнать индекс массы тела (ИМТ), поделив ваш вес, выраженный в килограммах, на рост (выраженный в метрах) в квадрате. Идеальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9.
При ИМТ, превышающем 27, вы имеете высокий риск появления различных заболеваний, а при ИМТ выше 29,9 вам следует серьёзно заняться своим здоровьем.
Другой способ проверить, здоровый ли у вас вес – измерить талию. Женщины с окружностью талии более 88 см и мужчины с окружностью более 102 см рискуют приобрести проблемы со здоровьем.
Что можете сделать Вы
Если у вас избыточный вес, вам следует меньше есть и больше двигаться, а также наращивать мышечную массу, т.к. она позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
1) Ставьте себе цели и, добиваясь их, поощряйте себя
Решите, какой вес для вас здоровый и достижимый, дайте себе определённый временной срок, чтобы достичь его. Не торопитесь, теряйте не более 1.5 кг в месяц, поскольку быстро потерянный вес так же быстро набирается. Поставьте себе несколько краткосрочных целей так, чтобы вы чувствовали, что достигаете их и, достигая, поощряйте себя различными несъедобными удовольствиями.
2) Следите за тем, что вы едите
Питайтесь сбалансированно: в диету должны входить овощи, фрукты, бобовые (в т.ч. чечевица), мучные продукты (в т.ч. хлеб, лучше из муки грубого помола, макароны, рис и лапша). Включите также молоко с низким процентом жирности и молочные продукты, постное мясо, мясо птицы, яйца и орехи.
Готовьте пищу с минимальным количеством жиров (старайтесь избегать насыщенных жиров), соли и сахара. Каждый день выпивайте как можно больше жидкости. Будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Вы должны помнить, что алкоголь крайне беден питательными веществами и высококалориен.
Оцените размер порций еды, к которым вы привыкли. Если у вас есть привычка съедать большие порции, попытайтесь их постепенно уменьшать. Используйте тарелки поменьше и наполняйте их едой, чтобы визуально казалось, что вы положили много, ешьте медленно, чтобы сигнал о наполнении желудка успел дойти до клеток мозга. Обилие фруктов и овощей даст организму необходимые растительные волокна, наполнит желудок и снизит голод.
Не голодайте и не пропускайте приёмы пищи.
Жиры более высокоэнергетическое соединение, чем углеводы и белки, при этом жир не даёт ощущения сытости. Общее содержание жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности потребляемой вами пищи (измеряется в килоджоулях или в килокалориях). Таким образом, если вы потребляете 2500 килокалорий в день, вы можете получать за счет жира не более 800 килокалорий, т.е. съедать не более 50-60 грамм жира в день. Выбирайте, по возможности, нежирную или маложирную пищу, отрезайте видимый жир, ешьте поменьше жареного, фастфуда, тортов и пирожных. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, учитесь готовить вкусную, сбалансированную, нежирную пищу.
Следите за калорийностью вашей пищи: дополнительные 100 килокалорий в день, которые вы не расходуете, добавляет 2,5 килограмма в год к вашему весу. Однако низкокалорийные диеты также не лучший выход – они могут быть небезопасны для здоровья.
Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она поможет вам снизить вес, не чувствовать голода в течение длительного времени и усилить физическую выносливость. Пища с низким ГИ включает в себя фрукты, овощи (за исключением картофеля), хлеб, сделанный из цельнозерновой муки, молоко, бобы, а на завтрак – крупы, включающие, прежде всего, овёс, ячмень и отруби.
Подумайте о вашем отношении к еде. Вычислите, есть ли моменты, когда вам тяжело контролировать потребление пищи. Бывает так, что люди едят для достижения комфорта, по привычке или просто машинально, потому что на столе есть еда. Бросайте старые привычки и ищите иные пути для контроля стресса. Не держите дома пищу с высоким содержанием сахара или жира, употребляйте ее только от случая к случаю, находясь вне дома. Покупайте свежезамороженные продукты и замораживайте здоровую пищу. Читайте надписи на этикетках, ищите информацию о калорийности пищи и о содержании в ней соли. Избегайте так называемой обезжиренной пищи, т.к. она может оказаться высококалорийной.
Sobrepeso
El sobrepeso crea muchos inconvenientes para una persona. Además, el sobrepeso es un factor de riesgo para muchas enfermedades, como la hipertensión arterial (presión arterial alta), el colesterol alto y la aterosclerosis, la diabetes, las enfermedades del corazón, las articulaciones, la vesícula biliar y los pulmones, algunas formas de cáncer (próstata, intestino, vejiga, ovario, mama). La obesidad abdominal, donde la forma del cuerpo se asemeja a una manzana, aumenta el riesgo para la salud mucho más que si la forma del cuerpo es en forma de pera.
Dependiendo de la edad de la persona y de cuánto tiempo tenga sobrepeso, este problema se percibe de manera diferente y causa diferentes daños. A menudo, el sobrepeso afecta negativamente la autoestima y otras áreas de la vida de una persona.
Síntomas de sobrepeso
Su peso ideal depende de su altura, Constitución y género. Una de las mejores maneras de calcular su peso saludable es averiguar el índice de masa corporal (IMC) dividiendo su peso, expresado en kilogramos, por la altura (expresada en metros) al cuadrado. El IMC ideal está entre 18,5 y 24,9.
Con un IMC superior a 27, tiene un alto riesgo de diversas enfermedades, y con un IMC superior a 29.9, debe abordar seriamente su salud.
Otra forma de verificar si tiene un peso saludable es medir su cintura. Las mujeres con una circunferencia de cintura de más de 88 cm y los hombres con una circunferencia de más de 102 cm corren el riesgo de adquirir problemas de salud.
¿Qué puede hacer Usted
Si tiene sobrepeso, debe comer menos y moverse más, así como desarrollar músculo, ya que le permite quemar más calorías en reposo que la grasa.
1) Establezca metas y, al alcanzarlas, anímese
Decida qué peso es saludable y alcanzable para usted, concédase un cierto período de tiempo para alcanzarlo. Tómese su tiempo, no pierda más de 1.5 kg por mes, ya que el peso perdido rápidamente gana tan rápido. Establezca algunos objetivos a corto plazo para que sienta que los está logrando y, al alcanzarlos, aliente a sí mismo con varios placeres no comestibles.
2) mantenga un Registro de lo que come
Coma de manera equilibrada: la dieta debe incluir verduras, frutas, legumbres (incluidas lentejas), productos de harina (incluido pan, mejor de harina gruesa, pasta, arroz y fideos). Incluya también leche y productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, aves de corral, huevos y nueces.
Cocine los alimentos con una cantidad mínima de grasa (trate de evitar las grasas saturadas), sal y azúcar. Beba tantos líquidos como sea posible todos los días. Sea discreto en el consumo de alcohol. Debe recordar que el alcohol es extremadamente pobre en nutrientes y alto en calorías.
Evalúe el Tamaño de las porciones de comida a las que está acostumbrado. Si tiene la costumbre de comer porciones grandes, intente reducirlas gradualmente. Use platos más pequeños y llénelos con comida para que parezca visualmente que ha puesto mucho, coma lentamente para que la señal de llenado del estómago tenga tiempo de llegar a las células cerebrales. La abundancia de frutas y verduras le dará al cuerpo la fibra vegetal necesaria, llenará el estómago y reducirá el hambre.
No te mueras de hambre ni te saltes las comidas.
Las grasas son un compuesto de mayor energía que los carbohidratos y las proteínas, y la grasa no da una sensación de saciedad. El contenido total de grasa no debe exceder el 30% del valor energético total de los alimentos que consume (medido en kilojulios o kilocalorías). Por lo tanto, si consume 2500 kilocalorías por día, puede obtener no más de 800 kilocalorías a expensas de la grasa, es decir, no comer más de 50-60 gramos de grasa por día. Elija, si es posible, alimentos bajos en grasa o bajos en grasa, corte la grasa visible, coma menos fritos, comida rápida, pasteles y pasteles. Reemplace las grasas saturadas con insaturadas, Aprenda a cocinar alimentos sabrosos, equilibrados y bajos en grasa.
Mantenga un registro de las calorías de sus alimentos: 100 kilocalorías adicionales por día que no consume agregan 2.5 kilogramos por año a su peso. Sin embargo, las dietas bajas en calorías tampoco son la mejor salida: pueden no ser seguras para la salud.
Elija alimentos con un índice glucémico bajo (IG). Le ayudará a reducir el peso, no sentir hambre durante mucho tiempo y aumentar la resistencia física. Los alimentos con IG bajo incluyen frutas, verduras (con la excepción de las papas), pan hecho con harina integral, leche, frijoles y, para el Desayuno, cereales que incluyen principalmente avena, cebada y salvado.
Piensa en tu actitud hacia la comida. Calcule si hay momentos en los que le resulta difícil controlar su ingesta de alimentos. Sucede que las personas comen para lograr comodidad, por costumbre o simplemente por máquina, porque hay comida en la mesa. Deje los viejos hábitos y busque otras formas de controlar el estrés. No mantenga alimentos con alto contenido de azúcar o grasa en casa, consuma solo de vez en cuando mientras está fuera. Compre alimentos recién congelados y congele alimentos saludables. Lea las etiquetas, busque información sobre el contenido calórico de los alimentos y su contenido de sal. Evite los llamados alimentos bajos en grasa, ya que pueden ser altos en calorías.
